Kosthold
Stor betydning for prestasjonen. Under fysisk aktivitet brukes karbohydrat og fett som energikilde. For å yte maksimalt trenger kroppen et lager av karbohydrat i muskulatur og lever. Tidspunktet er viktig for å unngå mageproblemer. Mat med mye fett, protein og fiber tar lang tid å fordøye noe som gjør at man blir tung i magen under trening.
Brød, korn, pasta, frukt og grønnsaker er gode kilder til karbohydrat. Ikke spis rett før trening! Drikk jevnt med vann for å få optimal væskebalanse!
Hovedmåltid: 2-3 timer før trening
Kornblanding med lettmelk og frukt
Havregrøt med lettmelk og fruktjuice
Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg)
Mindre måltid: 1 time før trening
Drikkeyoughurt eller smoothies
Flytende måltid
Frukt, sportsbarer, juice
Mat og drikke under trening
Væske må erstattes på økter lengre enn en halv time. (Økter over en time bør også energi (karbohydrater) tilføres (spesielt viktig hvis det er varmt eller ved høy intensitet fordi karbohydrat forbrennes raskere). Men normalt skal det du spiser før trening holde). Drikk vann med jevne mellomrom (ca hvert kvarter). Husk: viktig å drikke før man blir tørst, fordi tørste forteller at man allerede er dehydrert og prestasjonen går ned betydelig! Er du skikkelig sliten, kan du innta sportsdrikke (gjør at væskeopptak går fortere), saft, moden banan, rosiner, rosinboller, sportsbar.
Mat og drikke etter trening
Viktig for restitusjonen, som igjen er viktig for å få masksimalt ut av treningen. Man tåler større treningsbelastninger, forhindrer overtrening, belastningsskader og sykdom.
Drikk ca 5 dl rett etter trening og mindre mengder et par timer etter trening. Det er viktig å komme i væskebalanse.
Bør spise et lite karbohydratrikt måltid rett etter trening, helst innen 30 min.
Vanskelig å spise? Prøv flytende måltid.
Eks sportsdrikker, brødskiver med banan/ost/skinke, juice/sjokolademelk, rosiner, sportsbar, bananer, youghurt.
Et skikkelig måltid innen ca 2 timer etter trening. (Karbohydratrikt med moderat protein).
De beste kildene til protein i kosten er fisk, fjærfe, kjøtt, egg, melk, youghurt, ost. Ikke proteinpulver!
Utfordring å balansere trening, skole, hvile og måltid for en idrettsutøver. MEN PLANLEGG! Det er bra med hyppige måltider og riktige matvarer, du vil få større utbytte av hver treningsøkt. Det anbefales 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider (f.eks frukt, gulrot, youghurt). Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak. Frokost er dagens viktigste måltid. Spis variert! Alle utøvere bør innta mat og drikke fra alle syv matvaregrupper hver dag.
1. Brød og kornvarer
2. Poteter, ris, nudler og pasta
3. Grønsaker
4. Frukt/bær
5. Fisk, fjærfe, kjøtt og egg
6. Melk, youghurt og ost
7. Matfett
+ tran!
Væske:
Kroppen består av 60% vann. Man må være i væskebalanse for å prestere optimalt. For å dekke væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag. Generelt drikker idrettsutøvere ca halvparten av det de trenger for å erstatte det væsketapet de har under trening. Prestasjonen reduseres før du er tørst!
Drikk ca 15 min før trening.
1,5-3 dl hvert 15. min under trening (hyppige og små mengder er mer effektivt enn få og store).
Drikk raskt etter treningsøkten!
Oppsummering:
Drikk vann jevnt og trutt før, under og etter trening. Spis variert, vær bevisst på når du spiser før trening og ikke glem å spis etter trening.
Vil du vite mer? Gå inn på www.olympiatoppen.no
Per Kristian Støbakk
I denne periode legges vekt på grunntrening. Styrke, spenst, koordinasjon og kondisjonstrening. Øvelser som har inngått i basistreningen i juni legger dere inn i treningsøktene i denne periode. Det er viktig at hver enkelt spiller tar ansvar for sin egen trening og at der trenes riktig.
Styrketrening:
Treningen skal inneholde elementer som styrker bein, bryst, arme, skuldre, rygg og marge. I tillegg bør også treningen ha elementer som styrker tær, føtter og ankler. Dette for å forebygge skader. Denne trening kan trenes uansett hvor man befinner seg i sommer.
Kombiner styrketrening med spensttrening. Bruk de øvelser dere har lært i juni.
1. Start økten med en kort joggetur på ca. 15 min. Etter dette velger dere 10 øvelser fra basistreningen som dere repetere 3 ganger. Avslutt økten med uttøyning i 10-15 min
Husk at dere må jobbe eksplosivt når dere trener styrke. Tenk fart!
Løpetrening:
1.Langkjøring 45-75 min 70 – 85 % av maks
2.Mellomlange intervaller 4-7 x 4 min løp 4 min med 85-90 % av maks, 2 min pause mellom hvert intervall
3.Korte intervaller 15 s– 15 s i 15-30min 85-90 % av maks
4.Korte intervaller 15 x 100 m på bane maks på langsiden og rolig i svingene
Oppvarming før prog. 2, 3 og 4. Nedjogging etter prog. 2, 3 og 4.
Varier løpingen gjennom perioden. Dvs at dere veksler mellom programmene
Treningsmengden bør legge på 3 – 4 økter pr uke gjennom hele perioden . Veksle mellom styrkeøkter og løpeøkter. Vær oppmerksom på at treningen må være effektiv!